Yoga in der Schwangerschaft

By Mandy Schüssler

Juli 14, 2022

Achtsamkeit, Schwangerschaft, Selfcare, Selflove, Yoga

Erst einmal, Herzlichen Glückwunsch!

Auf dich wartet eine wundervolle und spannende Zeit. Eine Zeit, die viele Veränderungen mit sich bringt, sowohl körperlich als auch mental. Yoga kann dir in dieser besonderen Zeit helfen, körperlich fit und beweglich zu bleiben und damit auch deine Beschwerden zu lindern. Aber auch mental kann dich die Yogapraxis darin unterstützen, zur Ruhe zu kommen und die emotionale Verbindung zu deinem Baby zu stärken.

Yoga in der Schwangerschaft stärkt nicht nur dein positives Körpergefühl, deine Intuition, sondern fördert insgesamt einen achtsamen Umgang mit Deinem Körper. Du lernst also auf dein Bauchgefühl zu hören.

Du bist dir noch unsicher, ob Yoga während der Schwangerschaft erlaubt ist bzw. ob es das Richtige für dich und dein Baby ist? 

Was dich in diesem Artikel erwartet:

So hilft Dir Yoga in der Schwangerschaft

Während deiner Schwangerschaft unterstützt dich deine regelmäßige Yogapraxis ganzheitlich. Sie ist die optimale Vorbereitung auf die bevorstehende Geburt. Während dein Körper dein Baby mit allem was es braucht versorgt, arbeitet dein Körper auf Hochtouren. Er gibt sozusagen Vollgas und genau deshalb ist es so wichtig, dass du genau auf die Signale deines Körpers hörst.

Dein Körper darf sich für dein Baby verändern! Du wirst runder und weicher. Schwangerschaftsyoga hilft dir, dich körperlich, mental und emotional auf diese wundervolle Zeit einzulassen. Es unterstützt dich dabei, in dich hinein zu spüren und dich zu fragen: „Wie geht es mir heute? Was tut mir heute gut und was nicht?“ 

Wenn du dich mit Hilfe deiner regelmäßigen Yogapraxis darauf einlassen kannst auf die Signale und Bedürfnisse deines Körpers zu hören, steht einer glücklichen und sorgenfreien Kugelzeit nichts mehr im Weg.

Yoga für Schwangere ist die optimale Kombination aus sanfter Bewegung und heilsamer Entspannung. Du stärkst deine Muskulatur und förderst dadurch den Erhalt einer gesunden Körperhaltung. Durch Meditation und Entspannungseinheiten kannst du zur inneren Ruhe finden und Körper, Geist und Seele in Einklang bringen. 

Durch die sanften Bewegungsabläufe verbessert sich deine Durchblutung und auch dein Baby wird dadurch besser versorgt. Körperlichen Beschwerden beugst du vor, deine Muskeln werden gelockert und Verspannungen (z.B. im Schulter- Nackenbereich oder Rücken) können sich endlich lösen und somit dein Wohlbefinden steigern.

Bei der Geburt können dir Meditations- und Atemtechniken aus dem Yoga helfen, die Wehen zu veratmen und die Geburtsschmerzen zu bewältigen und dir somit zu einem wundervollen Geburtserlebnis verhelfen. Du lernst den Fokus auf dich und deine Bedürfnisse zu setzen und dich nicht so schnell ablenken zu lassen.


Do´s and Don´ts beim Yoga in der Schwangerschaft

Das tut Dir jetzt gut...

  • Bevor du mit deiner Yogapraxis in der Schwangerschaft startest, solltest du dir das OK von deinem Gynäkologen einholen. Es gibt immer wieder Gründe, die gegen Sport in der Schwangerschaft sprechen. Darunter fallen z.B. eine Plazenta Praevia oder ein vorzeitig verkürzter Gebärmutterhals. 
  • Im ersten Trimester solltest du auf Yoga verzichten, aber ab der 13. Schwangerschaftswoche kannst du bedenkenlos loslegen, wenn gesundheitlich bei dir alles in Ordnung ist. Rückenschmerzen sind kein Grund um auf Yoga verzichten zu müssen. Hier können dir die sanften Übungen sogar helfen deine Beschwerden zu lindern.
  • Während deiner Schwangerschaft verändert sich dein Körper und auch du solltest deine Yogapraxis den veränderten Umständen anpassen. Ein spezieller Yogakurs für Schwangere nimmt auf die besonderen Bedürfnisse deines Körpers Rücksicht und unterstützt ihn in dieser Zeit, anstatt ihn zu sehr zu fordern.
  • Durch das Hormon Relaxin ist in der Schwangerschaft (und auch später in der Stillzeit) alles viel weicher und dehnbarer in deinem Körper. Deshalb ist es wichtig, dass du ganz behutsam und achtsam in und aus den einzelnen Haltungen gehst. Nimm dir Zeit für die Übergänge zwischen den einzelnen Positionen. 
  • Auf Sprünge solltest du verzichten. Dein Beckenboden trägt dein Baby jetzt mit und sollte nicht noch zusätzlich durch Sprünge belastet werden. 
  • Halte die Positionen nur so lange, wie es sich gut für dich anfühlt. Überfordere dich nicht und vermeide hochenergetische Trainingseinheiten, bei denen du aus der Puste kommst. Und achte bitte immer darauf, genug zu trinken. Vor, während und nach deiner Yogapraxis.

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Darauf solltest Du jetzt verzichten...

  • Die Sicherheit deines Babys steht beim Schwangerschaftsyoga immer an erster Stelle. Es gibt einige Asanas auf die du während der Schwangerschaft unbedingt verzichten solltest. Dazu zählen Rückbeugen und Twists, bei denen dein Bauch eingequetscht wird.
  • Auch auf Umkehrhaltungen verzichtest du jetzt lieber. Alternativen für den Kopf- und Schulterstand sind z.B. der herabschauende Hund oder die Übung Vipatita Karani, wobei  du im Liegen die Beine nach oben streckst oder gegen eine Wand lehnst.
  • Balance- Übungen führst du am besten in der Nähe einer Wand aus, damit du dich im Notfall festhalten und stützen kannst. 
  • Verzichte auch auf intensive Bauchmuskelübungen. Setze bei der Planke die Knie auf. Spätestens wenn dein Bauch größer wird, wird es unangenehm auf dem Bauch zu liegen. Gib deinem Baby den Raum, den es braucht und lass Asanas in Bauchlage weg.
  • Im Verlauf der Schwangerschaft kann es dazu kommen, dass die Rückenlage als unangenehm empfunden wird. Dazu kommt es, wenn zu viel Druck auf der Hohlvene Vena Cave lastet. Am besten schaffst du dir mit Decken und Bolstern eine Erhöhung für den Oberkörper um in Schräglage zu üben.
  • Auch solltest du nur ganz bestimmte Atemübungen (Pranayama) durchführen. Die Wechselatmung (Nadi Shodana) ist z.B. eine Atemübung die dir und deinem Baby gut tut. Dagegen solltest du intensive Atemübungen wie Kapalabhati und Bhastrika vermeiden. Und halte bitte nicht die Luft an. Dann steht einer guten Sauerstoffversorgung, für dich und dein Baby nichts mehr im Weg.
  • Dreh dich in Shavasana auf deine linke Seite. Lege gefaltete Decken oder ein Bolster unter dein rechtes Knie, deinen Kopf und Bauch, um alle Teile deines Körpers zu stützen.
  • Dein Bauch sollte während deiner Trainingseinheit weich bleiben. Sobald du merkst, dass sich dein Bauch verhärtet, gönn dir eine Pause und verzichte auf Streckungen und auch darauf, die Arme nach oben zu strecken.

Du nimmst an Gewicht zu (was auch völlig in Ordnung ist, DEIN KÖRPER DARF SICH VERÄNDERN) und hast am Ende der Schwangerschaft bis zu 50% mehr Blutvolumen. Das kann anstrengend für dich sein. Deshalb gönn dir Pausen!!! Tu nichts, wobei es dir nicht gut geht und höre auf die Signale deines Körpers. 

Unterschiede zwischen Yoga und Schwangerschaftsyoga

Yoga für Schwangere ist eine hervorragende Geburtsvorbereitung. Die Übungen werden auf deine speziellen Bedürfnisse angepasst. Ein durchtrainierter Sixpack und ein sehr fester Beckenboden sind hier nicht förderlich. Im Vordergrund steht eine Kombination aus Energiefluss, Muskelaufbau (den Umständen entsprechend natürlich) und Entspannung. Gewisse Körperpartien müssen gestärkt werden, andere wiederum gelockert und genau darauf sind die Asanas während der Schwangerschaft angepasst.

Du und Dein Baby stehen im Mittelpunkt.

Indisches Sprichwort

Das schönste Geschenk für das ungeborene Kind, ist die innere Ruhe der Mutter.

Die 5 besten Yogaübungen für Schwangere

Dein Bauch sollte während deiner Yogapraxis immer weich und entspannt bleiben. Auch dein Atem sollte die ganze Zeit über ruhig fließen. Bitte höre immer auf die Signale deines Körpers und nimm dir die Pausen, die du brauchst. Dafür eignet sich sehr gut die Position des Kindes (Balasana: Bala= Kind, Asana= Haltung ). Später, wenn dein Bauch schon etwas größer ist und mehr Raum einnimmt, empfehle ich dir die Position des Kindes mit Bolster (so verschaffst du deinem Bauch mehr Raum).

Position des Kindes

Diese Yogaübung wirkt besonders entspannend. Dein Kreislauf stabilisiert sich, deine Wirbelsäule wird sanft gedehnt und du spürst eine Entlastung im unteren Rücken. Der Druck auf deine Wirbelsäule nimmt mit dem stets größer werdenden Bauch zu, dadurch kommt es zu einer veränderten Körperhaltung, es entsteht ein Hohlkreuz. Die Position des Kindes hilft dir eine gesunde Körperhaltung zu behalten.

Anleitung

Knie dich auf deine Yogamatte (für die Entspannung zwischendurch geht auch mal ein schöner Teppich) und setze dich mit deinem Gesäß auf deine Füße. Öffne die Knie soweit, dass dein Bauch genug Platz hat. Wandere dann mit deinen Händen so weit nach vorne, wie es dir möglich ist und lasse den Oberkörper sanft nach unten Richtung Boden sinken. Deinen Kopf kannst du in Verlängerung der Wirbelsäule zwischen deine ausgestreckten Arme, auf ein Kissen oder einen Yogablock ablegen. Atme mehrmals tief ein und aus und entspanne ganz bewusst Schultern, Nacken, Arme und Hände. Um aus der Position herauszukommen, roll dich ganz langsam und achtsam Wirbel für Wirbel auf.


Viparita Karani

Diese Yogaübung fördert deine Durchblutung. Sie ist sehr gut geeignet, wenn du Wassereinlagerungen in den Beinen hast, beugt Krampfadern vor, fördert den Schlaf, reguliert die Verdauung, beruhigt das Nervensystem, wirkt entspannend, stärkt das Selbstbewusstsein und baut Stress ab. 

Anleitung

Schaffe dir Platz an einer Wand und lege dir einen Yogablock oder eine gefaltete Decke in Griffnähe bereit. Lege dich auf den Boden oder deine Matte, mit dem Gesäß so nah an die Wand wie möglich. Wandere dann mit den Füssen die Wand entlang nach oben. Oben angekommen, atme tief ein und drücke die Füsse leicht gegen die Wand, so dass sich dein Becken hebt. Schiebe nun deinen Yogablock oder die gefaltete Decke unter deine Hüfte und lege mit der Ausatmung dein Becken sanft darauf ab, so, dass es sich angenehm anfühlt. Die Augen kannst du gerne schließen. Entspanne deinen Atem und lasse ihn sanft und gleichmäßig fließen. Genieße den Moment der Ruhe. In dieser Position kannst du bis zu 5 Minuten verweilen, wenn es dir und deinem Baby dabei gut geht.


Katze/ Kuh

Deine Wirbelsäule wird durch diese Übung mobilisiert und Rückenschmerzen gelindert. Verspannungen entlang der Wirbelsäule werden gelöst und der Rücken insgesamt gestärkt.

Anleitung

Komme in den Vierfüßlerstand. Platziere deine Hände unterhalb deinen Schultern und deine Knie hüftbreit unterhalb der Hüfte. Falls du empfindliche Knie hast, lege dir entweder Kneepads oder eine Decke darunter. Hebe mit der Einatmung deine Brust und deinen Kopf, biege deine Wirbelsäule zu einem sanften Hohlkreuz durch und mit der Ausatmung, mache dich ganz rund. Schiebe mit den Händen fest in die Matte und mache einen  richtigen Katzenbuckel. Spüre, wie die Gegend zwischen den Schulterblättern herrlich aufgedehnt wird. Wiederhole diese Abfolge so lange im Rhythmus deiner Atmung, bis du das Gefühl hast, dass dein kompletter Oberkörper viel entspannter ist. Falls es sich gut anfühlt, kannst während des Übens deine Augen geschlossen halten. Das kann dir dabei helfen, in einen natürlichen Übungs-Rhythmus zu finden.


Beckenkreisen

Der Beckenboden wird während einer Schwangerschaft ganz schön belastet, da das Gewicht des Babys auf die Beckenmuskulatur drückt. Ein entspannter Beckenboden ist eine wichtige Voraussetzung für eine problemlose Geburt. Das Beckenkreisen entspannt den Rücken und stärkt deinen Beckenboden. Es kann sogar helfen das Kind in die optimale Position zu bringen. 

Anleitung

Komme in den Vierfüßlerstand. Beginne dein Becken zuerst rund um deine Knie kreisen zu lassen. Lasse den Radius langsam größer werden und nimm mit der Zeit deine Wirbelsäule, Schultern und deinen Nacken mit in die Bewegung. Werde ganz weich und lasse dich von deiner Intuition durch die Bewegung leiten. Lasse deinen Atem dabei entspannt und gleichmäßig fließen und führe die Übung so lange durch, wie es für dich und dein Baby angenehm ist. Du kannst diese Übung natürlich auch im Stehen machen. Dafür kannst du dich mit den Händen an einer Wand abstützen, deinen Oberkörper etwas nach unten sinken lassen und dein Becken genüßlich kreisen lassen.


Schulterbrücke

Die Schulterbrücke öffnet das Becken, weitet den Brustkorb und stärkt die Wirbelsäule. Sie dehnt die Vorderseite des ganzen Oberkörpers und kräftigt Bein- und Gesäßmuskulatur. Die Übung kann dein Baby zur Wendung anregen, falls dein Baby noch in Beckenendlage ist und du bereits im 3. Trimester bist.

Anleitung

Lege dich in Rückenlage auf deine Matte und stell beide Füße hüftgelenksbreit hinter deinem Gesäß auf. Deine Arme liegen entspannt an deinen Seiten. Drücke beide Füße in die Matte und rolle dich mit der Einatmung Wirbel für Wirbel bis zur Brustwirbelsäule nach oben hin auf. Beginne Steißbein, anschließend Lendenwirbelsäule einzurollen. Bitte achte darauf, dass deine Schultern dabei den Kontakt zur Matte nicht verlieren. Halte diese Position für ein paar Atemzüge und atme dabei tief in deinen Bauch hinein.

Rolle langsam wieder Wirbel für Wirbel ab und wiederhole diese Übung noch ein paar mal. 


Ich wünsche Dir eine wundervolle entspannte Schwangerschaft und viel Spass beim Ausprobieren der Übungen.

Viele herzliche Grüße,

XO

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