Januar 2

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Yoga für den Rücken – 5 Übungen, um die Rückenmuskulatur zu stärken

By Olga Kaiser

Januar 2, 2019


Olga Kaiser

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Meistens entstehen Rückenschmerzen durch falsche oder unachtsame Haltung beim Gehen, Stehen, Sitzen und auch beim Liegen. Da der Körper schlau ist, kompensiert er viele Belastungen und entwickelt alle möglichen Schutzhaltungen.

Mangelnde Bewegung ist heutzutage ein weiterer großer Auslöser und zusätzlich sorgt Stress dafür, dass Muskeln Verspannungen und Verhärtungen. Oft ist es eine Kombination aus den drei genannten Ursachen und sorgt am Ende dafür, dass die Lebensqualität und das körperliche und geistige Wohlbefinden darunter leiden.

Rückenschmerzen zeigen dir also, dass etwas nicht stimmt! Die gute Nachricht ist, du kannst etwas dagegen tun!


Was sind die häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen? 

Die Medizin unterscheidet zwischen spezifischen und unspezifischen Rückenschmerzen.

Spezifische Rückenschmerzen haben bestimmte Ursachen, zum Beispiel: Arthrose, Bandscheibenvorfall, Gelenkverschleiß, Osteoporose, Wirbelbruch, Wirbegleiten, um die Wichtigsten zu nennen. Diese Ursachen machen aber nur circa 5-10 % aller Rückenbeschwerden aus.
Achtung! Bei spezifischen Rückenschmerzen sind zwingend eine medizinische Analyse und eine ärztliche Behandlung erforderlich.

Unspezifische Rückenschmerzen sind viel weiter verbreitet und machen circa 90 % der Beschwerden aus. Die Ursachen für diese 90 % aller Beschwerden sind funktioneller Natur. Hauptsächlich handelt es sich um schmerzhafte Verspannungen der Rücken- und Hüftmuskulatur und oder Verhärtungen im Fasziengewebe, sowie der Funktionen rund um die Lendenwirbelsäule, das Iliosakralgelenk und das Kreuzbein.


Das Problem ist, dass auch unspezifische Beschwerden auf Dauer zu Langzeitschäden führen und Knochen, Bandscheiben, Gelenke und Knorpel schädigen können. Deshalb ist es enorm wichtig, nicht nur kurzfristig, sondern auch langfristig aktiv etwas für den gesunden Rücken zu tun. Um deine Beschwerden zu lindern oder gar zu beseitigen, ist es unabdingbar den Ursachen, vielleicht auch den versteckten, auf die Schliche zu kommen.
Denn wenn du weisst, welcher Übeltäter für deine Beschwerden verantwortlich ist, kannst du besser die richtigen Massnahmen ergreifen und die Beschwerden deutlich lindern.


Blick auf das eigene Leben

Schaue dir dafür dein Leben genau an: gibt es besondere (einseitige) Belastungen? Stehst, gehst, sitzt du viel? Werden einige Körperpartien besonders belastet? Betreibst du eine bestimmte Sportart intensiv? Bewegst du dich genug und machst du bewusste Pausen während des Tages, unabhängig von sportlichen Aktivitäten? Wie sieht deine Stressbelastung aus? Oder gibt es anatomische Besonderheiten, die Rückenschmerzen begünstigen?


Tipps für einen achtsamen Umgang

Gehe sorgsam und achtsam mit deinem Rücken um. Nimm die Signale deines Körpers ernst. 

Du solltest die hier vorgestellten Übungen auf keinen Fall machen:

  • bei akuten, starken Rückenschmerzen
  • wenn du starke Schmerzen hast, die vom Rücken über das Gesäß bis ins Bein ausstrahlen.
  • wenn du Taubheitsgefühle oder gar Lähmungserscheinungen im Rücken oder in den Beinen spürst.
  • wenn du krank bist oder vor Kurzem warst, schwanger bist, dich erschöpft fühlst
  • oder an einer Entzündung oder Infektion leidest.

In diesen Fällen konsultierst du bitte zunächst einen Arzt.

5 Yoga Übungen, die deinen Rücken stärken

Diagonale Katze - Majariasana

Komm in die Vierfüßlerposition und richte deine Handgelenke unter den Schultergelenken und die Kniegelenke unter den Hüftgelenken aus. Spreize die Finger weit auf und verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Hände und Knie. Deine Wirbelsäule ist neutral, d.h. in ihrer natürlichen Doppel-SForm. Auch dein Nacken bleibt lang.

Strecke mit der Einatmung das rechte Bein nach hinten aus. Verlagere dein Gewicht auf die rechte Hand und das linke Knie und strecke deinen linken Arm nach vorn. Atme lang aus und zieh deine Bauchmuskeln nochmals an, indem du dein Schambein und deine unteren Rippen zusammenziehst und den Bauchnabel nach oben und innen. Zieh über deine gesamte Länge von den Fingerspitzen nach vorn bis in die Zehen nach hinten.

Stuhlposition - Utkatasana

Aus dem Stand, aktiviere deine tief liegende Bauchmuskulatur und beuge die Beine, so als wolltest du dich auf einen Stuhl setzen. Verlagere gleichzeitig ein wenig Gewicht auf deine Fersen. Halte dabei deine Fußknöchel und deine Knie möglichst zusammen.

Atme ein und hebe die Arme nach oben. Achte darauf, dass du deine Schultern weg von den Ohren ziehst und die Schultern entspannst. Zieh dein Brustbein sanft nach oben und die Schulterblätter nach hinten und unten. Mit der Ausatmung setze dich tiefer in die Position.

Bleibe drei bis fünf Atemzüge in dieser Position und komm dann wieder in den Stand.

Benefits: Utkatasana kräftigt deine Fesseln, Waden, Oberschenkel, Hüfte und die Wirbelsäule. Schultern und Brust werden gestreckt und die Bauchorgane, sowie Herz und Zwerchfell werden stimuliert. Utkatasana bringt deinen Körper ins Gleichgewicht, belebt und energetisiert ihn.

Gedrehter Stuhl - Parivrtta Utkatasana

Ausgangsposition hier ist die Stuhlposition. Führe die Hände in Gebetshaltung vor der Brust zusammen.
Drehe nun mit der Ausatmung deinen Oberkörper nach rechts. Bringe dabei den linken Ellenbogen an die Außenseite deines rechten Oberschenkels und ziehe die Schultern weg von den Ohren. Rolle dein rechtes oberes Schulterblatt zurück und dreh dich noch mehr in Richtung Decke auf.

Bleibe für circa 5-10 Atemzüge auf einer Seite und atme in den unteren Bauch. Setze dich dann zurück in den Stuhl, bringe die Hände erneut vor dem Herzen zusammen und wechsle zur anderen Seite.

Benefits: Dehnt die äußere Beinrückseite und die äußere Hüfte, löst Verspannungen rund um die Wirbelsäule, massiert die Bauchorgane, öffnet den Brustkorb und die Brustmuskulatur. Die Haltung wirkt ausserdem ausgleichend und klärend für den Geist.

Sphinx - Ardha Bhujanghasana

Komm in die Bauchlage und streck die Beine gerade nach hinten aus. Leg deinen Fußspann ab und fächere deine Zehen auf. Komm auf die Unterarme und richte deine Ellenbogen unter deinen Schultern aus.

Zieh auch hier erst deine Coremuskulatur nach innen, indem du dein Schambein in den Boden presst und hoch zum Bauchnabel ziehst. Ziehe dann dein Brustbein nach oben und hebe deinen Blick. Presse einerseits in deine Unterarme, ziehe deine Schulterblätter nach hinten und unten und stelle dir vor du wolltest mit deinen Unterarmen die Matte zu dir ziehen. Versuche andererseits mit deinem Brustbein an Höhe zu gewinnen und diese zu halten.

Benefits: Stärkt die Wirbelsäule, dehnt Brustkorb, Schultern und Bauch. Bauchorgane werden stimuliert. Die Po-Muskulatur wird gestärkt. Zu guter Letzt beruhigt die Sphinx Pose und wirkt Stress entgegen.

Heuschrecke - Shalabhasana

Komm in die Bauchlage und streck beide Arme und beide Beine gerade aus. Traditionell sind die Beine in der Heuschrecke geschlossen. Sollte sich das eng im unteren Rücken anfühlen, kannst du deine Beine hüftweit öffnen. Leg den Fußspann ab und drücke dein Schambein in die Unterlage.

Ziehe dich bewusst in die Länge, spanne deine Bauchmuskulatur an und hebe mit der Einatmung Oberkörper, Füße und Beine vom Boden weg. Spüre die Aktivierung deiner Rückenmuskeln und komme nur so hoch, dass es für deinen unteren Rücken noch angenehm ist.

Bleibe in dieser Position für 5-10 Atemzüge und entspanne dich dann kurz zum Boden, bevor du die Heuschrecke ein zweites Mal übst.

Benefits: Massiert die Bauchorgane, löst Verspannungen im Bauch, stärkt den Rücken, verbessert die Haltung. Ausserdem wirkt die Haltung vitalisierend, belebend und kühlend.


Viel Vergnügen bei den Übungen! 

XO

Olga Kaiser

Über den Autor

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